Aportes Nutricionales de la Almendra y la Nuez

La Dietista-Nutricionista Raquel Santacruz nos habla acerca de la nuez y las almendras

Un consumo elevado de alimentos ricos en polifenoles como el de los frutos secos, en particular las nueces y el aceite de oliva, propios de la cultura y la dieta mediterránea se asocia con una mejor puntuación en pruebas de memoria y en la función cognitiva global en personas ancianas con factores de riesgo cardiovascular. Esta es la conclusión a la que ha llegado una nueva investigación realizada con participantes del Predimed ( Prevención con Dieta Mediterránea), el mayor ensayo de intervención nutricional con dieta mediterránea para la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras patologías frecuentes en personas de alto riesgo.

Las almendras junto con las nueces y los pistachos son los únicos frutos secos de cáscara que se cultiva en la Región de Murcia. Los frutos secos tienen en su composición menos de un 50 % de agua y un bajo contenido en hidratos de carbono, pero son ricos en proteínas y grasas insaturadas (con elevados niveles de ácidos grasos esenciales). Además de poseer minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio y vitaminas, especialmente las vitaminas E, A, B1 y B2). Contienen también fitoesteroles que tienen la propiedad de bloquear la absorción de colesterol a nivel intestinal. Debido a su elevada concentración de principios nutritivos algunos los denominan superalimentos o alimentos concentrados.

El estrés oxidativo es común en las enfermedades crónicas degenerativas, de modo que los antioxidantes de los alimentos como el de las nueces y el de las almendras pueden explicar el efecto protector. Por su parte las nueces son ricas en grasas de Omega 3 y Omega 9 que tienen propiedades para rebajar el colesterol y prevenir la mala circulación y en su composición se encuentra presente la lecitina, el fósforo y las vitaminas del grupo B, compuestos muy valiosos que alimentan nuestro cerebro. Y las almendras, son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y en menor proporción en grasas saturadas y al igual que las nueces nos aporta gran cantidad de nutrientes tales como calcio, magnesio, fósforo, potasio y oligoelementos tales como el cobre, zinc y manganaso que mejoran la disponibilidad de otros nutrientes del cuerpo.

Una característica a destacar de las almendras es su elevado nivel de proteína comparado con otros frutos secos y además se comenta que tiene incluso más proteínas que los huevos. Un huevo nos aporta 6.31 g de proteínas y con sólo 20 g de almendras ya aportamos 4.25 g de proteínas, por lo que podemos concluir que las almendras son una buena fuente de proteínas.

Y recordar que las nueces y las almendras debemos tomarlas con moderación, ya que son frutos secos que proporcionan una fuente elevada de calorías, por lo que no podemos abusar de ellas  por su mala digestibilidad y siempre tener en cuenta el conjunto total que estos alimentos representan en el total de la dieta. 

Cómo comer frutos secos:

La mejor forma de comerlas en pensar en recetas a las que se pueden añadir, como por ejemplo refrescantes ensaladas de canónigos, rúcula, zanahoria rallada, manzana, queso de cabra fresco y nueces y en verduras cocidas, como brócoli al vapor salteado con almendras y pollo troceado.

De cualquier manera que desees comerlas, son una buena alternativa a las proteínas animales, este será un gran paso que va a darte una muy buena salud tanto física como mental, y si la acompañas con una alimentación balanceada y consumes abundantes frutas y verduras, puedes tener la seguridad de que siempre serás una persona muy sana y vital.